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¿Comes por necesidad o por estrés?, aprende a distinguir el hambre real del emocional

Si las ansias de comer se tornan irrefrenables pueden llevarnos a comer de manera descontrolada

Cuando nos damos un antojo azucarado, el cerebro recibe una inyección de dopamina (EFE/IMEO)

15 minutos. Desayuno, comida, cena, tentempié a media mañana, merienda, picar por aquí y por allá, el trocito de chocolate o dátil antes de acostarnos, o bien una galleta o un trocito de pastel…

Acostumbramos ingerir alimentos a distintas horas a lo largo del día. Cuando restringimos las cantidades, los tipos de comidas, o la frecuencia con la que comemos, aparece una desagradable sensación en nuestra región estomacal, que refleja unas ansias de comer que se van volviendo irresistibles.

“El hambre es el primer miedo que nos viene a la cabeza cuando nos planteamos pasar muchas horas sin comer, ya que estamos acostumbrados a ingerir alimentos y a sobresaturar nuestro sistema digestivo”, según la dietista y nutricionista Carla Zaplana coach de salud holística certificada por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York.

Zaplana se refiere al hambre que puede provocar el ayuno intermitente saludable (AIS). Este método alterna lapsos de privación de comida y de alimentación para ganar energía y salud, mejorar el descanso y potenciar la longevidad.

Cuando el cuerpo nos pide comida a gritos

Pero el hambre también puede ser un serio escollo no solo para quienes ayunan sino para todos aquellos que comienzan un régimen para perder peso o desean llevar una alimentación equilibrada. Estas opciones implican excluir o reducir la ingesta de alimentos apetecibles pero muy calóricos o poco saludables.


Si las ansias de comer se tornan irrefrenables pueden llevarnos a comer de manera descontrolada. Una consecuencia es ingerir lo primero que tengamos a mano, lo cual no siempre es la mejor elección. También puede provocar que nos atiborremos de alimentos en pocos minutos para saciar el apetito arrollador.

Por eso Zaplana considera esencial preguntarse ¿qué es realmente el hambre? y aprender a distinguir el real del emocional, es decir ¿ansiamos comer por necesidad o debido al estrés?

Zaplana considera esencial preguntarse ¿qué es realmente el hambre? (Foto cedida a EFE)

Hambre real

“El hambre real no se puede esconder porque es una necesidad fisiológica: nuestro cuerpo necesita comida”, explica a Efe.

“Cuando llevamos muchas horas sin comer los niveles de glucosa en sangre van disminuyendo. El cuerpo se alimenta de reservas de grasa y de unos compuestos denominados cuerpos cetogénicos, y van menguando unas sustancias llamadas electrolitos, imprescindibles, entre otras cosas, porque ayudan a equilibrar el agua en el cuerpo”, señala.

Explica que el hambre real (de origen fisiológico), se va gestando con las horas. Provoca una sensación de vacío en el estómago (“rugen las tripas”), aparece horas después de haber comido, desaparece cuando la persona está satisfecha o llena y nos lleva a comer para satisfacer una necesidad física.

¿Cómo controlar el hambre real?

“Para controlar el hambre real, por ejemplo durante el ayuno intermitente, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo está acostumbrado a comer a ciertas horas y sentiremos hambre a la hora habitual en que, por ejemplo, solemos cenar, aunque ese día hayamos tenido que cenar más temprano por alguna razón”, indica.

Para calmar la sensación de hambre real Zaplana considera importante mantenerse bien hidratado bebiendo agua e infusiones.

Recomienda beber agua e ifusiones
Beber mucha agua viene bien para mitigar el "hambre emocional". Foto cedida por IMEO

“Por otra parte, si uno mantiene una alimentación saludable, el cuerpo se irá acostumbrando y adaptando paulatinamente a los cambios de horarios y a las restricciones de alimentos, los cuales deben efectuarse siempre garantizando su seguridad”, asegura Zaplana.

“Así, gradualmente, nuestro cuerpo irá aprendiendo que va a recibir alimentos a ciertas horas del día”, incide la especialista.

Sin embargo, reconoce que el hambre emocional también es una realidad, y un mal que nos ataca a muchos de nosotros.

El hambre emocional

Señala que este concepto “se refiere a que recurrimos a la comida para evitar emociones incómodas, a que comemos según cómo nos sentimos, en lugar de prestar atención a lo que nuestro cuerpo verdaderamente necesita”.

“El hambre emocional (de origen psicológico) llega de repente, nos hace desear alimentos específicos, puede surgir a cualquier hora", afirma Zaplana. Agrega que "hace que deseemos comer aún más y saciarnos, nos lleva a comer para satisfacer el antojo y puede provocarnos sentimientos de culpabilidad o arrepentimiento”.

“Cuando nos damos un antojo azucarado, el cerebro recibe una inyección de dopamina y las sustancias opioides que suelen acompañar a la ingesta de azúcares y grasas procesadas nos hacen sentir casi eufóricos, pero esta sensación se apaga un minuto o dos después de sucumbir a nuestro antojo”, puntualiza.

“El hambre emocional busca este estímulo constante y nos impulsa a seguir comiendo pese a sentirnos llenos, simplemente para ocupar un vacío o una 'falta de', y sentirnos 'arriba' en todo momento”, según Zaplana.

Refugiarse en la comida

“Un ejemplo claro de este fenómeno ocurre en una situación de estrés mental, en la que hay una falta de tranquilidad y paz y es fácil que podamos tender a refugiarnos en la comida para adormecer esta sensación incómoda de ansiedad con el placer que nos dan las harinas y los azúcares refinados”, señala.

La dietista sostiene que este puede aparecer al sentirnos solos o aburridos. En ese sentido sugiero que se le puede dar solución "llamando a un amigo o visitando a un conocido”.

“También puede surgir cuando atravesamos estados de ansiedad, miedo, preocupación o incertidumbre y entonces podemos intentar controlarlo con técnicas como la respiración consciente, la meditación o el yoga, que nos ayudan a centrarnos en el presente, y dejar de pensar en el futuro y el pasado”, asegura.

“Cuando nos surge el hambre emocional por una tristeza recurrimos a la comida para llenar ese vacío", refiere Zaplana. Explica que "segregar ciertas sustancias cerebrales como la dopamina o tener unos momentos de 'una placer casi analgésico' para adormecernos”.

Sin embargo, aunque puede ser difícil de controlar, existen métodos para conseguirlo, apunta.

¿Cómo calmar el hambre emocional?

Para apaciguar el hambre emocional, Zaplana recomienda practicar la respiración consciente. Esta consiste en tomar aire por la nariz durante 8 segundos, retenerlo durante 6 segundos. Posteriormente, se suelta el aire también por la nariz durante 12 segundos, exhalando más aire del que se inhala para limpiar los pulmones.

Zaplana recomienda beber agua o infusiones con un toque de canela o de nuez moscada, para "calmar la sensación de vacío de origen emocional”.

Por último, ante el hambre emocional, la especialista sugiere pensar en el propósito a largo plazo de mejorar la salud a través de la alimentación.

“Así, cuando nos asalte el ansia de disfrutar de un placer momentáneo comiendo algo dulce, a la 10 de la noche, pensaremos en los efectos de activar la digestión tan tarde", agrega. La nutricionista explica que ese momento se interrumpen "los procesos nocturnos de asimilación de nutrientes y depuración”.

“Es una manera de venerar y respetar a nuestro cuerpo y sus procesos y momentos”, concluye la nutricionista.

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