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Menú 3x3 para la vuelta al colegio

Una medida eficaz para planificar el menú de los niños y prevenir el sobrepeso y la obesidad consiste en "comer en bloques 3x3", combinando tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasa saludable

La infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta (IMEO/EFE)

15 minutos. El hecho de que un niño esté “gordito” no significa que esté bien nutrido, ni correctamente alimentado. Por el contrario, esto puede ser un aviso para tomar medidas de precaución, observan desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), donde proponen la fórmula 3x3 de la nutrición infantil

Según los especialistas de IMEO, la infancia es clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia y en la edad adulta. Es en esta etapa cuando se crean los primeros patrones relacionados con la comida, el gusto por determinados sabores, como el dulce, y la preferencia o el rechazo de ciertos alimentos.

Un consejo muy práctico de este instituto para los padres a la hora de planificar un menú eficaz para los niños con exceso de apetito o ansiedad, consiste en “comer en bloques”.

En general, el IMEO aconseja combinar tres grupos de alimentos en cada comida: proteínas, hidratos de carbono y grasa saludable.

Desde muy pequeños

Este sistema es aconsejable aplicarlo a partir de los tres años de edad hasta que lleguen a adultos, ya que es una manera muy sencilla de plantear las diferentes comidas principales del día y también los "snacks".

A veces un poco de imaginación es crucial para que los más pequeños tomen alimentos que, habitualmente, rechazan (IMEO/EFE)

Recomiendan incluir 55% de carbohidratos, 30% de proteínas y 15% de grasas saludables, tanto en las comidas principales del día, como en las comidas de refuerzo, es decir en la de media mañana y la merienda.

"Como proteína se entiende todo tipo de carne magra, huevos, pescado o lácteos, mientras que los carbohidratos se obtienen de los cereales integrales (pasta, arroz) y de frutas y hortalizas, excepto las papas. Estas aumentan más rápidamente la glucosa en la sangre y suelen consumirse fritas, con sal, ketchup o mayonesa, una combinación que engorda", explican.

Por su parte, las grasas saludables son aquellas que no aumentan el exceso de peso ni el riesgo cardiovascular, y están presentes en aceites vegetales, aguacate, semillas, frutos secos, huevos o pescado azul.

Fórmula sencilla

Según esta fórmula del IMEO para la nutrición infantil, en el desayuno se pueden incluir unas lonchas de jamón dulce o serrano, una tostada o rebanada de pan integral con un chorro de aceite de oliva, también un plátano.

A la hora del almuerzo, se recomienda combinar pescado, pollo o pavo con un puré o parrillada de verduras, más un yogur 0% de grasa o una pieza de fruta como postre.

"Para la cena, sería una opción tomar sardinas pasadas por el sartén, una taza de gazpacho y una fruta rica en vitamina C, en vez de un lácteo de postre para facilitar la absorción del hierro de las sardinas y limitar la del calcio”, según esta misma fuente.


Se aconseja combinar proteínas, hidratos de carbono y grasa saludable (IMEO/EFE)

El experto en nutrición, dietista y portavoz del IMEO Rubén Bravo, explica las razones principales por las que el método de 'comer en bloques' ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso en los niños:

Cada uno de los macronutrientes se digiere en zonas diferentes del sistema digestivo, proporcionando unos niveles de saciedad más elevados que si los tomáramos por separado.

Se ralentiza el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo, ayudando a regular la ansiedad y el apetito, y a reducir la secreción de insulina y por lo tanto la aparición de diabetes tipo 2.

Desde el punto de vista organoléptico y gastronómico es más sencillo configurar platos más sabrosos, completos y deliciosos.

Es más sencillo cubrir las necesidades nutricionales diarias, tanto en macro como en micronutrientes.

Menú completo y saludable

Bravo afirma que 'Comer en bloques' también puede serle útil a los padres para organizar las comidas de sus hijos tras las vacaciones estivales, y servirles como una orientación para alimentar a los pequeños durante el curso escolar.

“Esta indicación facilita mucho la labor de educación nutricional que cae principalmente sobre los hombros de los padres o tutores y que, a veces, están algo perdidos a la hora de diseñar los menús de los pequeños, o a escala familiar”, asegura.

Este experto propone el siguiente ejemplo de tres comidas principales y dos de refuerzo, basadas en la fórmula de ‘comer en bloques’, y recomendables para el nuevo curso escolar:

Desayuno:

- Una rebanada de integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón serrano.

- Un zumo natural de 2 naranjas.

Media mañana:

- Un cuenco con yogur desnatado de fresa, 5 piezas troceadas y coronado con 3 nueces picadas.

Almuerzo:

- Berenjena rellena de carne picada, cebolla y tomate, gratinada al horno con una loncha de queso light.

- Una pieza de fruta de postre.

Merienda:

- Unas natillas de chocolate sin azúcares añadidos.

- Un pequeño puñado de cacahuetes.

- Una pieza de fruta de postre.

Cena:

- Crema de verduras.

- Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado.

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